Инструкции:

Отговаряй с Да или Не на всяко твърдение.
След това използвай предложеното упражнение за вътрешна рефлексия.
Целта е не да се „съдиш“, а да наблюдаваш как реагираш и какви чувства изпитваш.

Важно: Това не е медицинска диагноза, а помощен инструмент за самонаблюдение и личностно развитие.

1️⃣ Отхвърляне

Често се чувствам като „не на място“, дори сред близки хора.
- Упражнение: Виж в тишината момент, в който се чувстваш „не на място“. Опитай да усетиш тялото си там – кои зони са напрегнати? Дишай към тях.
Избягвам нови връзки от страх да не ме отхвърлят.
- Рефлексия: Какво е най-лошото, което може да се случи? Как можеш да се успокоиш, дори ако се случи?
Мисля, че трябва да съм „перфектен/а“, за да ме приемат.
- Упражнение: Кажи наум: „Аз съм достатъчен/на такъв/ва какъвто/ват съм.“ Усети дали тялото ти отговаря с напрежение или отпускане.
Предпочитам да съм сам/а, за да не рискувам да бъда наранен/а.
- Рефлексия: В какви ситуации самотата те успокоява? В какви – изолира? Запиши усещанията си.

Много се страхувам, че хората ще ме напуснат.
- Упражнение: Вдишай бавно и кажи наум: „Мога да бъда в безопасност, дори когато съм сам/а.“
Трудно оставам сам/а дълго време.
- Рефлексия: Какво ти носи самотата? Опитай да преброиш три неща, които можеш да направиш сам/а с удоволствие.
Понякога се привързвам прекалено бързо.
- Упражнение: Спомни си последния път, когато си се привързал/а. Какво чувстваше тялото ти? Дишай и отпускай напрежението.
Често търся постоянни уверения, че ме обичат.
- Рефлексия: Опитай да дадеш на себе си тази увереност – кажи наум: „Аз се обичам и се грижа за себе си.“

Често се чувствам засрамен/а, дори без видима причина.
- Упражнение: Позволи си да усетиш срамта като усещане в тялото. Дишай към него без да го променяш.
Лесно поемам вина за неща, които не зависят от мен.
- Рефлексия: Вземи три дълбоки вдишвания и кажи наум: „Не всичко е моя отговорност.“
Трудно изразявам собствените си нужди.
- Упражнение: Избери една малка нужда, която можеш да изразиш днес – дори само пред себе си.
Избягвам ситуации, в които може да бъда „изложен/а“.
- Рефлексия: Помисли за една безопасна ситуация, в която можеш да се покажеш без страх.

Имам силна нужда да контролирам важните за мен хора.
- Упражнение: Вдишай и издишай бавно, визуализирайки как отпускаш контрола като тежест, падаща на земята.
Често ревнувам, дори без ясни основания.
- Рефлексия: Какво стои зад тази ревност? Може ли да говориш наум с „ревнивия“ вътрешен глас: „Мога да се доверя.“
Трудно прощавам, ако се почувствам измамен/а.
- Упражнение: Позволи си да усетиш болката, после кажи наум: „Мога да се освободя от тежестта на миналото.“
Обещанията за мен са нещо абсолютно задължително.
- Рефлексия: Размисли дали сам/а винаги спазваш обещанията си към себе си. Можеш ли да си по-нежен/а?

Често усещам, че с мен се отнасят неравноправно.
- Упражнение: Позволи си да усетиш гнева. Вдишай – поемаш енергията. Издишай – пускаш напрежението.
Стремя се към съвършенство и трудно приемам грешки.
- Рефлексия: Кажи наум: „Мога да бъда добър/а без да съм перфектен/на.“
Изпитвам силна нужда всичко да е подредено и точно.
- Упражнение: Виж една малка несъвършеност около себе си. Дишай и наблюдавай как тя съществува без да променяш.
Често се ядосвам, когато правилата не се спазват.
- Рефлексия: Какво можеш да контролираш и какво не? Фокусирай се върху дишането и отпусни това, което не зависи от теб.

Преброй „Да“ за всяка група (0–4 точки).
Най-високият резултат подсказва коя рана/маска е по-активна.
Използвай упражненията за осъзнаване, дишане, отпускане и самообещания, за да започнеш работа върху себе си.
Практики като работа с вътрешното дете, mindfulness, телесно ориентирана терапия или EFT могат да задълбочат ефекта.